【整体師監修】産後のぽっこりお腹が気になる…！骨盤矯正の始め方を解説

体型は妊娠や出産によって変化しやすく、特に下腹部が出たまま戻らない「ぽっこりお腹」は、産後の女性が抱える悩みの一つです。

ぽっこりお腹の原因はさまざまですが、骨盤の歪みが影響している場合、骨盤矯正を行うことで悩みの解消につながるかもしれません。

この記事では、産後のぽっこりお腹が気になる方に向けて、骨盤矯正のメリットや始め方を紹介します。

産後のお腹は意外と戻らない！

産後は、膨らんでいたお腹もすぐ元に戻ると思われがちですが、子宮は赤ちゃんが生まれた後もしばらく大きいままで、おおよそ6〜8週間かけて緩やかに収縮していきます。

また、体調や体質などによっては、子宮が収縮して時間が経ってもぽっこりお腹が戻らず、定着してしまう可能性もあるのです。

そんなぽっこりお腹の原因の一つには、骨盤の歪みがあります。

骨盤は、妊娠から出産するまでの間に「リラキシン」と呼ばれるホルモンが分泌され、関節や骨盤を支える靭帯が緩んで大きく広がります。

骨盤が広がることで子宮や腸といった内臓の位置が下がり、お腹が出たままになってしまうのです。

産後に骨盤矯正をするメリット

骨盤矯正には体型の悩みのほか、体調面や精神面の不調も改善に導くというメリットがあります。

ここからは、骨盤矯正をして得られるさまざまなメリットを紹介します。

ぽっこりお腹を解消

ぽっこりお腹の原因には骨盤の歪みが関係していることを紹介しましたが、骨盤を正しい位置に整えるには筋肉が必要です。

なかでも、骨盤底筋という筋肉は、子宮や腸などを支えたり、ほかの筋肉と一緒に機能して体幹を安定させたりする役割があります。

骨盤矯正で骨盤底筋を鍛えることで、内臓や骨盤が正常な位置に整えられぽっこりお腹の解消につながるほか、体幹が安定しやすくなり姿勢の改善も期待できるでしょう。

腰痛の改善

産後は、骨盤が不安定な状態で、抱っこや授乳、おむつ替えといった子どものお世話をします。

腰に負担がかかった状態が続くと腰痛が起こりやすいうえ、骨盤が歪んだまま硬くなると腰痛を悪化させてしまったり、重心が前に傾いて反り腰になる可能性もあります。

骨盤矯正を行うことで骨盤の歪みによる慢性的な腰痛や、産後の腰痛が軽減できることもメリットの一つでしょう。

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便秘やむくみの解消

骨盤の歪みによって直腸の位置が下がり、さらに圧迫されると内臓機能が低下してしまいます。

内臓機能が低下すると代謝が低下して血流が悪くなり、老廃物がスムーズに排出できなくなるため産後は便秘になりやすいのです。

また、老廃物が排出されにくくなることで、むくみやすくなります。

骨盤矯正をすることで骨盤の歪みが整えば、臓器への圧迫が軽減され、産後の便秘やむくみの解消につながるでしょう。

メンタル不調の改善

骨盤矯正は、メンタル不調への作用も期待できます。

産後は、ホルモンバランスや生活環境が大きく変化し、育児による疲労感やストレス、骨盤の歪みによる体への負荷が精神的な負担となり、自律神経に影響することがあります。

自律神経の乱れは、筋肉や精神面が緊張状態になって眠れなくなったり、肩こりやだるさを感じたりなどさまざまな症状の原因となるのです。

メンタル不調はもちろん、それが原因でほかの症状を引き起こさないためにも、骨盤の位置を整えていきましょう。

関連記事：【整体師監修】骨盤矯正のメリットは？骨盤が歪む原因と合わせて解説

産後の骨盤矯正はいつからできる？

産後の骨盤矯正は、一般的に体調が安定してくる1〜2ヶ月後を目安に始めると良いでしょう。

また、産後2～6ヶ月頃は骨盤が柔らかくなる傾向にあり、その間に骨盤矯正を行うとより整いやすくなります。

しかし、産後の体はダメージを受けているため、まずは体力を回復するためにも出産直後はゆっくりと休むことが大切です。

加えて、骨盤矯正を始めて良いのか不安な方や、自然分娩より治癒に時間がかかる帝王切開で出産した方は、産後健診の際に医師に相談してから骨盤矯正を行うようにしましょう。

産後の骨盤矯正のやり方

産後は体を休めて安静にすることも大切なので、決して無理はせず、自分に合った方法やペースでゆっくりと始めていきましょう。

ここでは、産後におすすめの骨盤矯正の方法を紹介します。

方法①整体院やサロンに通う

産後の骨盤矯正を定期的に行うなら、整体院やサロンに通うのがおすすめです。

整体院やサロンでは、産後の体の状態に合わせた骨盤矯正メニューが用意されていたり、骨盤と一緒にむくみや肩こり、冷え性といったほかの悩みに効果的な施術を組み合わせたりできる場合もあります。

整骨院でも産後の骨盤矯正を受け付けているところはありますが、整骨院は基本的に痛みを伴う場合やぎっくり腰などの治療に適しています。

なお、整形外科はレントゲンによる画像検査や手術、薬の処方などを行う医療機関であるため、骨盤矯正は対応していないことがほとんどです。

産後骨盤矯正は保険適用でできる？

産後の骨盤矯正は、保険適用外のため施術費用は全額自己負担となります。

整骨院では症状によって保険適用の施術も行っていますが、基本的に骨折や脱臼、打撲、捻挫、肉離れといった急性の怪我のみとなるので注意しましょう。

方法②自宅でストレッチをする

産後骨盤矯正は、自宅で手軽に始めることもできます。

育児の隙間時間にできるおすすめのストレッチを見ていきましょう。

寝ながら簡単ストレッチ

1. 仰向けに寝転がり、ヒザを立てて手をお腹の上に置く
2. 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、腟やおしりの力を抜いて緩める
3. 口から息を吐きながらお腹をへこませ、腟やおしりに力を入れて締める
4. ②と③を10回ほど繰り返す

寝ながらストレッチをするときは、手をお腹の上に置いて上下の動きを意識するほか、腟やおしりの穴をギュッと締めるようなイメージで力を入れると、骨盤底筋を鍛えることができます。

夜寝る前や朝起きたときなどに行うと良いでしょう。

おしり上げ下げストレッチ

1. 仰向けに寝てヒザを立て、手のひらを床につけて腰の横に置く
2. 息を吸いながらゆっくりとおしりを上げる
3. 息を吐きながらゆっくりとおしりを下げる
4. ②と③を10回ほど繰り返す

余裕がある方は、足を組むように片方の太ももの上に逆の足を重ねて、おしりを上げて片足だけで支えるようにしてみましょう。

お腹とおしりを鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消やヒップアップ効果が期待できます。

方法③ガードルやベルト、着圧下着でサポートする

育児で忙しく、整体院やサロンに通って施術を受けるのが難しい方は、ガードルやベルト、着圧下着などを用いて骨盤ケアをするのもおすすめです。

着用することで骨盤や腟が引き締まり、手軽に骨盤をサポートすることができます。

ガードルは、ウエスト丈や裾丈の長さがさまざまで、お腹から太もも全体までケアできるものもあります。

また、ショーツの上からはくタイプだけでなく、1枚ばきできるタイプもあり、普段の下着と同じように着用しながら手軽にケアができるのも魅力です。

骨盤矯正ベルトは、骨盤の上に巻いてサポートするアイテムで、骨盤の歪みや緩みを引き締める効果が期待できます。 

細めのものや厚手で太めのもの、ゴム製やマジックテープで調整可能なものなど種類が多いので、自分に合ったタイプを探してみてください。

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産後のぽっこりお腹は骨盤矯正で解消しよう！

産後の骨盤矯正は、気になるぽっこりお腹はもちろん、体やメンタルのさまざまな不調を解消する効果が期待できます。

とはいえ、焦って産後すぐに骨盤矯正を始める必要はありません。

まずはゆっくりと体を休め、体調が安定してくる1〜2ヶ月後、骨盤が柔らかくなりやすい2～6ヶ月頃を目安に、自分に合った方法やペースで始めてみましょう。