【整体師監修】骨盤矯正のやり方は？自分で簡単にできるおすすめの方法を紹介

骨盤矯正は、接骨院や整体院で施術を受けるイメージがあるかもしれませんが、トレーニングやストレッチで整える方法もあるので、やり方を覚えて家で行うのもおすすめです。

この記事では、骨盤矯正のやり方について、自分で簡単に始められる方法を紹介します。

そもそも骨盤矯正とは？

骨盤は、体の中心にある上半身と下半身をつなぐ重要な骨格です。

骨盤が歪んでしまうと、腰痛や肩こり、頭痛、冷え性、むくみといったさまざまな体の不調のほか、ぽっこりお腹や下半身太りのような体型の乱れにつながる可能性があります。

骨盤が歪む原因は、出産や加齢による筋力の衰え、姿勢やバッグの持ち方、足組みなど、日常生活の何気ない動作や癖の積み重ねによって、筋肉のバランスが崩れるからだと考えられています。

歪んでしまった骨盤を正しい位置に整える施術のことを、骨盤矯正と言います。

骨盤矯正では、収縮してしまった骨盤周辺の筋肉をほぐしたり、伸びてゆるんでしまった筋肉を引き締めたりしながら、筋肉バランスを整えて歪みを改善していきます。

民間療法の一つである骨盤矯正は、接骨院や整体院、サロンなどで受けることができますが、医師がレントゲンなどでの画像検査や診察、投薬といった処置を行い治療する整形外科では、施術を行っていません。

骨盤矯正が受けられる施設の特徴は、次の通りです。

骨盤矯正は自宅でもできる！おすすめの方法5選

ここからは、自宅でも簡単にできる骨盤矯正のやり方を紹介します。

骨盤の歪みを整えるのにおすすめのグッズも紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

バランスボール

フィットネスグッズとして人気の高いバランスボールは、骨盤矯正のトレーニングにも役立ちます。

バランスボールとは、直径40〜90cmほどの大きなゴムボールのようなグッズで、上に座ってバランスをとると体幹が鍛えられるほか、弾む・転がるという性質を活かしてさまざまなトレーニングに利用できるのが特徴です。

骨盤矯正のやり方

1. バランスボールの上に座り、背筋を伸ばして腰に手を当てる
2. 肩幅より少し広めに足を広げ、足裏は床につけてヒザは90度の角度に曲げる
3. 頭や足は動かさず、バランスボールを転がすように腰を前後、左右に動かす

バランスボールは、目的や身長に合わせて選ぶことが大切です。

骨盤矯正のトレーニングに使用する場合は、バランスボールに座ったときに足の裏が床につき、ヒザの角度が90度になるものを選びましょう。

バランスディスク

自宅でスマホやテレビを見ながら気軽に骨盤矯正をしたい方には、バランスディスクを使ったトレーニングがおすすめです。

バランスディスクとは、直径30〜40cmほどの平たい円形のフィットネスグッズで、重心が不安定な作りになっています。

骨盤矯正のやり方

1. 床に置いたバランスディスクの中央におしりをのせる
2. 体育座りをして背筋を伸ばし、腰を前後左右に動かす

バランスディスクの上に座ってバランスをとることで、体幹が鍛えられます。

体幹を鍛えると姿勢が良くなり、普段あまり使われていなかった骨盤周辺の筋肉が正しく機能することで、骨盤のバランスを整えることにつながります。

体育座りではなくあぐらをかいた状態で座り、腰を前後左右に動かしてもかまいません。

手は床についてバランスをとり、息を止めずにゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。

ストレッチ用ポール

ストレッチ用ポールは直径15cmほどの長細い円柱形で、やや弾力のある硬いクッションのようなフィットネスグッズです。

骨盤矯正のやり方

1. ストレッチ用ポールを床に置き、その上に仰向けで寝る
2. 頭から腰までストレッチ用ポールにのせ、足の裏と両手・両ヒジを床につける
3. 腰を中心に左右にゆらゆら揺らす

ポールの上に仰向けに寝ると、背中や腰、骨盤が押されます。

その状態で左右に揺れるとバランストレーニングになり、体幹が鍛えられるほか、猫背や反り腰の改善も期待できます。

ストレッチ用ポールの上に寝るときは、脱力してリラックスしながら揺れるのがポイントです。

ヨガ・ストレッチ

骨盤の歪みを整えるためには、ヨガやストレッチを行って骨盤周辺の筋肉をほぐすことも大切です。接骨院や整体院での施術と合わせて行うのも良いでしょう。

骨盤矯正のやり方

1. 四つん這いになり、両手を肩幅、両ヒザを骨盤幅まで広げる
2. 右足を両手の間に大きく踏み出す
3. ゆっくりと上半身を起こし両手を右ヒザの上に置く
4. 右ヒザが右足のつま先よりも前に出ないよう、90度に曲げる
5. 両手を合わせた状態で天井に向かって手を伸ばし、上半身を後ろに反らす
6. この状態でゆっくりと深呼吸をしながら30秒ほどキープする
7. ゆっくりと①のポーズに戻り、左右の足を入れ替えて同じように行う

着圧下着・ガードル

接骨院や整体院で施術を受けたりストレッチをしたりする以外にも、日常的に骨盤ケアをする方法としては、着圧下着やガードルの着用もおすすめです。

骨盤矯正の着圧下着やガードルを着用することで、骨盤や腟を引き締めることができます。

ショーツの上から着用するタイプや1枚ばきできるタイプがあり、着圧力や丈の長さによってもさまざまな種類があります。

特に初めて着用下着やガードルを着用するという方は、比較的締め付けが弱めな「ソフトタイプ」から選ぶと良いでしょう。

関連記事：骨盤矯正ができるガードル・ショーツ（パンツ）の選び方、おすすめを紹介

骨盤矯正は生活習慣の見直しも必要！

骨盤矯正によって骨盤の位置が整ったとしても、日々の姿勢が悪かったり、体のバランスが崩れるような癖が直っていなかったりすると、矯正する前の状態に戻りやすくなります。

そのため、骨盤矯正で骨盤の位置を整えるとともに、日頃から正しい姿勢や癖を直すことを心がけることが大切です。

例えば、立ったり座ったりするときはもちろん、寝るときの姿勢を意識してみてはいかがでしょうか。

いつも同じ姿勢で寝ていると骨盤の歪みにつながるので、今日は右向き、明日は左向きというように寝るときの姿勢を変えたり、寝返りがしやすい姿勢で寝ることも重要です。

また、いつも同じ側の肩にバッグをかけている、座るときに足を組んでいる、仕事中や勉強中に机にヒジをついているという方は、これらの癖を直すことも心がけましょう。

骨盤矯正のやり方はさまざま！自分に合った方法を見つけよう

自分でトレーニングやストレッチをしたり、着圧下着やガードルをはいて引き締めたりなど、骨盤の歪みを整える方法はさまざまです。

接骨院や整体院、サロンでの骨盤矯正の施術とともに、普段から骨盤ケアを意識した生活を送ればより早く効果が現れるかもしれません。

自分に合った方法を見つけ、骨盤の歪みを整えていきましょう。